Эффективные техники подтягиваний на перекладине

Дата: 22.04.2020

Введение

Подтягивания на турнике не самое легкое упражнения для человека, не занимающегося физическими упражнениями в принципе — подтянуться хотя бы один раз может оказаться непростой задачей. Однако, это допустный метод увеличить силовой показатель и привести тело в должную форму, ведь данный инвентарь можно найти на любой спорт площадке или приобрести в магазине.

Польза подтягиваний для тела

Перекладина — не только отличный снаряд для укрепления мышечных поясов, но и отличный тренажер для укрепления здоровья в целом:

  1. Физические упражнения на турнике выступают методом профилактики иммунитета, заблаговременно предупреждая разнообразные болезни и заменяя фармкологические средства лечения. Даже не регулярные силовые тренировки или простой ежедневный вис на протяжении двух минут, способны снизить риск возникновения гиподинамии, исключая застой организма. Эффект данного фактора будет намного сильнее при регулярном и выстроенном графике с соблюдением основных правил занятий.
  2. Вис на перекладине позволит снять накопленное в течении всего дня напряжение на позвоночнике. Позвонки вытягиваются, растягивая спиные мышцы, за счет чего они расслабляются. Это упражнение рекомендуется людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и дистрофическим изменением межпозвоночных дисков. При последнем происходит стирание хрящевых тканей из-за уменьшеного расстояния между позвонками и измененного сгиба позвоночника.
  3. Упражнения на турнике создают колоссальную нагпузку на серечно-сосудистый аппарат и дыхательную систему, что при правильном выполнении техники помогает оздоровить упомянутые системы.

Важно! Перед тренировкой на перекладине рекомендуется провести разогрев организма: теплый/горячий душ, обычные отжимания или кардиобег.

Этот вид физической нагрузки имеет обособленное значение для обоих полов.

Утяжелители для фитнеса на WildBerries.

Для мужчин. Регулярная силовая нагрузка на спину и ноги способствует нормализации и улучшению потенции, повышению эрекции, нормализации мочеиспускания, а так же множеству прочих плюсов:

  • выработке тестостерона;
  • укреплению мышц паховой зоны;
  • улучшению кровообращения в органах;
  • нормализации уровня мужских гормонов с адреналином, ввиду чего происходит дополнительная выработка дофамина;
  • снижению напряжения в мышцах.

Польза для женщин:

  • формирование красивой правильной осанки;
  • накачивается пресс, ноги, ягодицы;
  • снижается масса тела;
  • увеличивается объем груди;
  • укрепляются связки и суставы плечевого пояса;

Важно! Можно сжечь 150 ккал, если подтянуться 5 раз.

В итоге, можно выделить общую пользу турника, вне зависимости от пола спортсмена:

  • поддерживается физическая форма;
  • мозг, сердце и другие органы обогащаются кислородом;
  • укрепляется позвоночник и мышечный корсет;
  • повышается выносливость и сила организма;
  • увеличивается объемов мышц.

Какие мышцы работают

С помощью контроля хвата можно выделить рабочую группу мышц:

  • широчайшие;
  • двуглавые (бицепсы);
  • плечевые и плечевые-лучевые;
  • большие круглые;
  • дельтовидные;
  • подостные;
  • малые круглые;
  • большие ромбовидные;
  • мышцы, поднимающие лопатки;
  • трапеции;
  • грудные;
  • головки трицепса;
  • зубчатые.

Как правильно начать подтягиваться

Если раньше вам не доводилось сталкиваться с турником, стоит начать с подводящих упражнений. Такая подготовка поможет укрепить мыщцы и улучшить нервно-мышечную координацию для того, чтобы была возможность приступить к программе тренировок.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  1. Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 сек.
  2. Удерживание тела в верхней точке — 5 подходов по 1 мин.
  3. Негативные подтягивания — 3 подхода по 15 повторов.
  4. Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 повторов.
  5. Подтягивания с помощью резинки или с опорой на табурет — 5 подходов до упора.

Эту тренировку следует выполнять не ранее, чем через сутки — это оптимальное время для отдыха и восстановления мышц. Результат в виде первого правильного подтягивания можно ожидать уже в первую неделю.

Сколько нужно подтягиваться

Начать стоит с пяти подходов до упора. Количество повторений должно быть максимально возможным, однако нужно следить за техникой. При появлении ошибок вроде внезапного падения, вытягивания шеи, либо рывком, следует не медленно прекратить подход, отдохнуть и попробовать еще раз.

Важно! Нет ничего плохого в уменьшении динамики повторений в последние подходы — это поможет избежать травмирование мышц в наиболее вероятный для этого момент

Как увеличить количество подтягиваний

Существует две основные методики:

  • «Лесенка»

Принцип упражнения прост:

  1. Подтянуться один раз.
  2. Немного отдохнуть в висе.
  3. Подтянутся на один раз больше предыдущего.
  4. Повторять с п.2 до достижения максимального количества, после чего выполнить в обратно порядке, снижая количество подтягиваний на один раз.

При выполнении данной техники 3 раза в 7 дней можно увеличить число подъемов в 2 раза.

  • Периодизация

Если вы перестали прогрессировать в обычной лесенке, либо добиться его не получилось во все:

  1. Делать лесенку в течении 14 дней.
  2. С 15-го дня добавлять дополнительный вес по 1 кг, увеличивая на 1кг с каждым днем. Повторять еще 14 дней.

Разновидности подтягиваний

Подтягивание принято классифицировать на:

Классические

Классическим принято называть называть подтягивание прямым широким хватом. В таком положении кулак разворачивается в сторону человека, а ладонь — от него. Подтягивание на турнике прямым хватом с средней постановкой рук — самое распространенное исполнение упражнения, знакомое многим со школьных уроков физкультуры и различных спортивных секций.

Разновидности по ширине хвата

  • Узкий хват

Такая постановка рук не означает соприкасание ладоней друг с другом, наоборот, это наиболее распространенная ошибка среди новичков. Корректность узкого хвата подразумевает постановку рук на ширине плечевого пояса, либо немного уже его. Сочетание с обратным хватом способно помочь научиться выполнять эту технику правильно. При этом тренируются трапецевидные и ромбовидные мышцы. На широчайшие и бицепс приходится вторичная нагрузка — не слабая, но и не такая большая как на активный мышечный массив. Техника идеально подходит для атлета с «тонкой» спиной, мечтающего о укреплении и увеличении толщины.

Важный аспект: Подтягиваясь к турнику, нужно заметно выгибать грудную клетку и позвоночник, пытаясь вытянуть нижний пояс грудных мышц. В идеальном виде необходимо касаться турника солнечным сплетением. Для этого ноги выставляются вперед, а голова запрокидывается назад. Эта техника выделяется максимальным комфортом и добавлением нагрузки на плечевой пояс. Хват здесь не играет существенной роли, соответственно может быть любым удобным.

  • Средний хват

Более известный как «армейский». В данном случае расстояние между кистей немногим шире плечевого пояса. Нагрузка равномерно распределяется на весь спектр активных мышц. Важным аспектов является строго вертикальное положение туловище — нужно стараться держать тело перпендикулярно земле. Тягу к перекладине должно осуществляться подбородком.

  • Широкий хват

Хороший вариант для атлета со слабыми руками, не позволяющими достичь нужного количества повторов в классическом подтягивании ввиду усталости предплечья и бицепса. В широком хвате идеально повторяется анатомическая функция широчайших спины, соответственно основная нагрузка приходит на них же, все остальные пояса работают на фоне. Бицепс получает посредственную нагрузку, т.к его амплитуда заметно сокращается в сравнении с классическими вариантами.

Тяга к перекладине производится не подбородком, а ключицей, практически касаясь перекладины. Выгиб грудной клетки не обязателен, однако может упростить это действие.

По методу хвата

Способы захватывания перекладины подразделяются на:

  • верхний хват — ладонь атлета направлена в противоположную сторону;
  • обратный (нижний хват) — перекладина захватывается снизу, ладонь смотрит в сторону подтягивающегося;
  • параллельный хват — кисть разворачивается внутрь, ладони смотрят друг на друга.

Изменением способ захвата перекладины можно концентрировать нагрузку на конкретные группы мышц.

По технике выполнения

  • Киппинг

Основной задачей подтягивания в стиле киппинг — обеспечение высокоинтенсивной работы большей части групп мышц на протяжении длительного отрезка времени, а также проработка гибкости и координации тела. Сравнение с классическим подтягиванием не корректно, единственное что их объединяет — схожесть в названии и использование одного снаряда.

  • Баттерфляй

Баттерфляй — продвинутое подтягивание с использованием с киппингом. Используется профессиональными спортсменами для выполнения максимального количества повторений за короткий отрезок времени, что позволяет добиться хорошего результата в рамках соревнований. Главная особенность техники — беспрерывные повторения без зависания в верхней точке. баттерфляй – это повторения в режиме нон-стоп. В верхней точке не нужно делать зависание.

  • Грудью к перекладине

Базовый элемент в системах силового тренинга, очень схожий с обычным подтягиванием, т.к требуется хорошая сила в руках. Основным различием данной разновидности является резкость движений и раскачка, помогающие усилить мышцы груди и живота.

  • Прыгающие подтягивания

Упрощенный вариант обычного подтягивания на турнике. Техника рассчитана на начинающего атлета, не успевшего научится технически верному выполнению подтягивания. Однако опытные спортсмены так же используют прыгающие для повышения интенсивности тренировки и проработки в подтягивание за анаэробным гликолизом, когда запас АТФ в мышечных клетках истощен, и спортсмен не в силах сделать правильное повторение в полной амплитуде с соблюдением техники.

Само упражнение представляет собой симбиоз прыжка вверх и подтягивание. За счет первого создается мощное ускорение на старте, ввиду чего практически вся амплитуда подтягивания проходит по инерции, что в свою очередь разгружает мышцы рук и спины.

Пошаговая инструкция по технике выполнения подтягиваний на турнике

Прежде чем приступить к выполнению , следует ознакомится с правилами выполнения подтягиваний:

  • перекладина должна располагаться на доступной высоте — достать до нее нужно подтянувшись на носках;
  • перед тренировкой нужно сделать разминку (разогрев);
  • Нельзя запрыгивать на турник — это дополнительная нагрузка на организм с самого начала тренировки. Так же запрещается спрыгивать с перекладины (прыжок вызовет сжимание позвоночных дисков, соответственно от тренировки не будет результата.
  • подтягиваться нужно на выдохе, а опускаться на вдохе. Задерживать дыхание нельзя.
  • нельзя раскачивать корпус, делать рывок или резкое движение.
  • так же возбраняется напряжение шеи и вжимание головы.

Теперь можно перейти к технике:

  • повиснуть, согнуть ноги в коленях и отвести назад, при этом не поджимая их себя.
  • глубоко вдохнуть и свести лопатки.
  • медленно подтянуться.
  • расслабить мышцы.
  • держа взгляд перед собой, подтянуться на выдохе до верхней точки.
  • опуститься и сделать вдох без задержек в верхнем положении.

Программы подтягиваний

Для начинающих

Программа подтягиваний универсальна и подойдет всем без исключения, однако ее можно адаптировать под личные возможности, путем удлинения или сокращения плана. Тренировка подразумевает 2-3 занятия в неделю, однако не более 5 — в противном случае мышцам не хватит времени на восстановление, что исключает прогресс.

Важно! Вертикальная и горизонтальная тяга станут идеальным началом тренировки.

Нижеизложенный план разработан под «среднего» новичка, если 5-8 повторений не предел ваших возможностей, можно сразу же перейти на четвертую неделю. В программе не указано фиксированное число повторений — следует ориентироваться на возможности своего организма. При работе с данной программой нужно завести небольшой дневник для слежения за прогрессом.

Отдых между подходами не должен быть более трех минут, при желании перерыв можно разбавить другим физическим упражнением.

Неделя 1:

  • Подтягивание с опорой на ноги: 4-7 повторов на 3-5 подходов.

Неделя 2:

  • Подтягивание с опорой на ноги: 8-12 повторов на 3-5 подходов.
  • Вис на перекладине: 0.5-1 мин на два подхода.

Неделя 3:

  • Австралийские подтягивания: 6-9 повторов на 3-4 подходов.
  • Вис на турнике: 1-1.5 мин на 3 подхода.

Неделя 4:

  • Австралийские подтягивания: 8-12 повторений 3-5 подходов.
  • Вис на турнике: 1.5-2 мин на 3 подхода.

Неделя 5:

  • Подтягивание с табуретом (упор на одну ногу): 3-5 повторов в 2-3 подхода
  • Австралийские подтягивания: 10-15 повторов в 3-4 подхода
  • Вис на турнике: 1.5-2 мин на 3 подхода.

Неделя 6:

  • Подтягивание с резиновой петлей: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Неделя 7:

  • Подтягивание с резиновой петлей: 5-7 повторов в 2-3 подхода
  • Подтягивание с табуретом (упор на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Неделя 8:

  • Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновой петлей: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Неделя 9:

  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторов в 2-3 подхода
  • Подтягивание с резиновой петлей: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Неделя 10:

  • Классическое подтягивание: 2-3 повторов в 2-3 подхода
  • Подтягивание с прыжком: 3-5 повторов в 2-3 подхода

Допустимо ускорение тренировочного плана при фиксировании прогресса, превышающего указанный в программе, либо наоборот снизить темп повторов, если не удается придти к требуемому результату.

Для продвинутого уровня

Методика максимальных усилий — легкая, но тем же временем и чрезвычайно жесткая. Не следует прибегать к ней без соответствующей базы, а так же злоупотреблять тренировками, однако по завершению программы станет понятно: тренировки не прошли напрасно.

В программе содержится 5 подходов с максимальным количеством повторением с отдыхом не более 2 минут.

Тренировка выполняется следующим образом:

  • 1 подход 80% от макс. кол-ва подтягиваний (к примеру: при 10 возможных подтягиваний, нужно сделать 8).
  • 2 подход 85% от макс. кол-ва подтягиваний.
  • 3 подход 90% от макс. кол-ва подтягиваний.
  • 4 подход 95% от макс. кол-ва подтягиваний.
  • 5 подход максимальное число подтягиваний (здесь необходимо выложить все силы, пытаясь выйти на еще большее количество повторений).

Как правильно включить подтягивания в систему тренировок

Совмещение различных программы не правильное дело, если речь идет не отжиманий. Это упражнение вхоже в любые программы силовых тренировок.

Модель совмещения подтягивания проста — подтягиваниям отводится день отдыха в свободной программе, но с условием того, что один день недели будет свободным от подтягиваний.

Частые ошибки новичков

Профессиональные тренеры выделяет ряд факторов, ввиду которых новичок не может достичь желаемого результата, при этом прилагая максимальное количество усилий:

  • Некорректное выполнение техники. Каждодневные тренировки не помогут, если спортсмен не знаком с правильным исполнением упражнения, либо же слишком торопится.
  • Избыточный вес тела так же может стать дополнительной проблемой на пути к прогрессу. В данном случае необходим пересмотр программы под конкретного спортсмена.
  • Отсутствие разогрева. Игнорирование банальной разминки зачастую приводит к травмам в разгаре тренировки.
  • Работа до отказа. При желании спортсмена достигнуть определенного успеха, может происходить излишнее изнурение организма. Нагрузки должны быть постепенными.

Заключение

Занятия на турнике, пожалуй, самый эффективный и доступный метод физического развития — проще только отжимания от пола. Помимо этих качеств, существует еще одно, особо актуальное в наше время: разгрузка позвоночника, что выгодно выделяет перекладину среди прочих спортивных снарядов.

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More