Как научится правильно медитировать дома — руководство начинающего

Дата: 22.04.2020

Как научиться правильно медитировать дома — руководство начинающего

Мозг современного человека каждую секунду занят обдумыванием проблем, планов, событий и так далее. Голова постоянно находится в напряжении, поэтому так важно иногда делать остановки. Чтобы освободиться от непрекращающейся череды мыслей, сфокусировать ум в одной точке, отдохнуть от ежедневных забот, люди прибегают к медитации. Для того, чтобы научиться правильно практиковать в домашних условиях, не обязательно проходить специальные курсы.

Введение

Пребывание в состоянии постоянного стресса отрицательно отражается на здоровье человека. Поэтому многие стали прибегать к медитации, которая очищает разум, помогает обуздать эмоции, усиливает концентрацию, снижает стресс. Ею можно заниматься в любое время, в удобном месте, позволив себе ощутить полное спокойствие и умиротворение. Однако, чтобы медитация получилась, нужно соблюдать некоторые советы и правила по ее проведению.

Что такое медитация

Термин «медитация» произошел от латинского meditari, что означает обдумывать, мысленно созерцать, вырабатывать идеи.

Медитация – это:

  • глубокое размышление о каком-нибудь предмете или идее, абстрагируясь от внешних (свет, звук) и внутренних (эмоциональное, умственное, физическое напряжение) факторов;
  • состояние внутреннего сосредоточения, а также совокупность действий для его достижения.

Методики медитации были извлечены из приемов восточной религиозной культуры.

ВАЖНО! Регулярно практикующие люди обладают высоким уровнем толерантности. Они более жизнерадостные, не конфликтные, обладают высоким энергетическим уровнем.

Для чего люди медитируют

Медитация – это техника, правильное выполнение которой помогает избавляться от стрессового состояния, улучшает настроение, изменяет взгляд и отношение к происходящему вокруг. Более того, учеными доказаны следующие положительные свойства медитации:

  1. Замедляет старение мозга.

После проведенных исследований, ученые Калифорнийского университета сделали вывод, что медитация помогает лучше сохранить серое вещество. У людей, практикующих медитацию не менее 20 лет, мозг по мере старения сохранился лучше. К тому же серое вещество сохранилось в большем объеме.

Книги о здоровье и медицине на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/knigi/nehudozhestvennaya-literatura/zdorove-i-meditsina.

  1. Улучшает успеваемость учеников и студентов.

Многочисленными исследованиями в разных странах было доказано, что учащиеся, которые практиковали медитацию, стали больше преуспевать в учебе, их поведение улучшилось.

  1. Избавляет от вредных привычек.

Техасские ученые провели эксперимент с участием людей, бросающих курить. Первую группу они отправили на отдых, а вторую на медитацию. В результате релаксирующие курили столько же, а медитирующие стали курить меньше на 60 % после второго занятия. Прогресс был связан с повышением активности в зонах головного мозга, отвечающих за самоконтроль.

  1. Снижает замкнутость.

Ученые доказали, что медитирующие люди частично избавляются от социофобии, испытывают меньший дискомфорт при социальных контактах.

  1. Ослабляет болевые ощущения.

Американскими учеными было доказано, что медитация делает боль слабее. Причиной является активация областей мозга, в которых находится большое количество опиоидных рецепторов. Они отвечают за регулирование боли.

  1. Уменьшает биологический возраст.

Исследование под руководством ученого Р. Уоллеса показало, что люди, медитирующие в течение 3 лет, имеют биологический возраст на 5 лет меньше хронологического.

СПРАВКА. Чтобы определить биологический возраст, необходимо медицинское обследование всех систем человеческого организма.

Основные правила медитации для начинающих

С самого начала знакомства с медитацией, нужно придерживаться некоторых правил, которые окажут помощь в ее освоении:

  1. Место для практики должно быть спокойным: ничто не должно отвлекать внимание. Ведь медитация направлена именно на успокоение, а также концентрацию.
  2. Одежда должна быть удобной. Дискомфортная форма отвлекает внимание неприятными ощущениями и не позволит расслабиться, сосредоточиться. Обувь нужно снять по таким же соображениям.
  3. Перед началом стоит определить количество времени, которое вы хотите посвятить занятию.
  4. До начала практики рекомендуется разогреться, то есть растянуть мышцы. Этот прием позволит снять напряжение, расслабиться, дольше находиться в неподвижном положении.
  5. Поскольку ощущение комфорта – залог продуктивной медитации, важно подобрать правильную позу, в которой вы будете пребывать на протяжение всего сеанса.
  6. Во время практики спина должна быть прямой.
  7. При медитации с нуля, глаза лучше держать закрытыми. Это поможет сделать процесс проще, внимание не будет рассеиваться на посторонние предметы.

СПРАВКА. Опытных практикующих людей сложно вывести из состояния медитативной концентрации даже оглушающими звуками.

Как правильно медитировать начинающим в домашних условиях

Успех медитации во многом зависит от места ее проведения, удобной позы, а также техники, которую вы выберете. Существует множество способов практики, в случае неудачи с одной, можно попробовать другие.

Подготовка места

Место должно быть тихим, чтобы вы смогли посвятить все свое внимание концентрации. Нужно исключить влияние на разум всех внешних раздражителей. Постарайтесь выбрать время, когда вас гарантированно никто не будет отвлекать.

Некоторые советы для новичков:

  • перед практикой выключите телефон и другие источники шума;
  • музыку не запрещено включать, но выбирать лучше медленные, повторяющиеся мотивы (шум воды, звуки природы, древние мантры, положенные на ноты и другие);
  • можно медитировать на свежем воздухе, но подальше от шума;
  • если у вас есть домашний питомец, то лучше оставить его в другой комнате;
  • приглушенный, не слишком яркий свет поможет быстрее расслабиться;
  • не ставьте будильник для выхода из медитации, практика должна проходить естественным образом, без внешних вмешательств.

СПРАВКА. Медитативные техники помогают людям, страдающим бессонницей и другими нарушениями сна.

Позы медитации

Во время практики чрезвычайно важно чувствовать себя комфортно, поэтому нужно выбрать удобную позу. Классическими являются позы лотоса и полулотоса. Если тело недостаточно гибкое, можно выбрать другое положение:

  • сядьте на пол, подложив подушку, на стул или скамейку;
  • ноги положите таким образом, чтобы было удобно;
  • выпрямите спину;
  • свободно опустите плечи и руки;
  • расслабьте лицевые мышцы и глаза;
  • чтобы найти идеальное положение равновесия, некоторое время раскачивайтесь из стороны в сторону.

ВАЖНО! Медитация может проходить не только в положении сидя. Практиковать можно лежа, стоя и даже на ходу, главное – комфорт.

Выделяется 6 базовых поз:

Определиться с наиболее удобной позой можно, попробовав несколько положений.

Техники для начинающих

Базовые приемы медитации:

  1. Концентрация на пламени свечи (тратака).

Нужно смотреть только на пламя свечи не моргая. В первое время сложно долго удерживать взгляд, но потом станет проще. Если устали, закройте глаза на 20 секунд и начните снова. Техника очень полезная, поскольку помогает быстро остановить мыслительные процессы.

  1. Пранаяма.

Во время практики нужно контролировать дыхание, делая его более глубоким, длинным или задерживая его (кумбакха). На первых порах просто наблюдайте за вдохами, ощутите движение воздуха по вашему телу, а затем следите за выдохом, прочувствуйте его не спеша.

  1. «Апанасати Хинаяна».

Во время выполнения нужно плавно увеличивать длину вдоха и выдоха таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Регулярно практикуя эту технику, можно научиться делать длинные вдохи и выдохи.

  1. Медитация с использованием мантры.

Во время практики нужно повторять определенный звук, слово или фразу до тех пор, пока у вас не получится успокоить разум и войти в медитативное состояние. Хорошие мантры для новичков: мир, спокоен, тишина и подобные слова. Можно протяжно произносить звук «ом».

Регулярность

Регулярность медитации важнее, чем ее длительность. Можно начать всего лишь с 5 минут, но каждый день. С каждой неделей увеличивайте время медитации. Для начинающих оптимально практиковаться 20 минут в день, но опираться нужно также на свои ощущения.

Как узнать получилась ли медитация

Есть несколько признаков, по которым можно понять, что практика удалась:

  • потерялось чувство времени;
  • тело может в процессе раскачиваться;
  • могут появиться ощущения покалывания вдоль позвоночника или теплое, в области сердца;
  • после практики ощущение усталости отсутствует;
  • медитация меняет, вы это почувствуете.

Что делать, если не получается

Часто начинающим тяжело даются даже пятиминутные практики, поскольку кажется, что ничего не получается. Несколько советов на такой случай:

  • обустройте по-особому место, добавьте свечи, ароматические палочки, чтобы создать настроение;
  • поменяйте время практики;
  • занимайтесь после физической активности;
  • включите медитативную музыку.

Основные ошибки новичков

Медитация не получится, если:

  1. Ждать какого-то результата. Нужно просто практиковать, а результат придет сам собой.
  2. Слишком стараться. Это приводит к излишней физической и духовной напряженности. Нужно расслабиться, сосредоточиться на объекте медитации.
  3. Заставлять себя практиковать долго, несмотря на дискомфорт.
  4. Выбрать неправильную позу. Нужно подкладывать подушки под руки и ноги, если так удобнее. Тело не должно испытывать неприятные ощущения.

Заключение

Наукой доказано положительное влияние медитации на тело и разум человека, поэтому все большее количество людей практикуют различные ее техники. Даже начинающий может дома освоить основные способы медитации, главное – руководствоваться при этом определенными правилами и рекомендациями.

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More