Как с помощью эффективных упражнений быстро накачать тело

Дата: 22.04.2020

Красивый мышечный рельеф мечта многих людей, причем не только культуристов и профессиональных спортсменов. О пользе занятий в тренажерном зале и соблюдении правильного питания написано практически на каждом шагу. Так ли все просто на самом деле, и каким образом достичь быстрых результатов в прокачке мышц.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Сколько нужно времени и тренировок для первых результатов, зависит не только от организма, но и от длительности фаз развития мышц:

1. Подготовительная фаза 2-5 месяцев. Организм в это время привыкает к новым нагрузкам, мышцы начинают требовать больше энергии, из-за чего в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Перестраивается нервная система, костный аппарат и связки, обмен веществ, увеличивается объем кровеносных сосудов. От спортсмена в это время требуется внимательно следить за правильностью выполнения упражнений и нагрузкой.

2. Гипертрофия — до 2-ух лет. В течение этого времени волокна мышц претерпевают изменения и начинают увеличиваться.

При грамотной нагрузке за этот период можно набрать 20 кг, где большинство из них чистой мышечной массы.

3. Гиперплазия — после 2,3 лет системных нагрузок. В это время происходит деление волокон, за счет можно увеличить вес еще до 5-10 кг.

4. Системная адаптация является финальной стадией. Здесь работа ведется уже не на килограммы мышечной массы, а на поддержание формы и расширение собственных возможностей.

Основные требования для роста мышц

Всего 2 основных требования: правильно составленная программа занятий и питание. Тренировки должны меняться с течением времени для прогрессии нагрузки.

Правильное питание должно включать в себя не только здоровую пищу, но и спортивные добавки, стимулирующие рост и поддерживающие здоровье суставов.

Советы для набора мышечной массы и силы

1. Напрягайте мышцы всегда, когда есть возможность: во время жима лежа или жима над головой напрягайте ягодичные мышцы.

2. После полугода тренировок, когда организм привыкнет, воспользуйтесь методом 25 повторений по схеме 5 повторов на 5 повторений, 6 на 4, 8 на 3.

3. Чередуйте большие и малые веса. Например: 30 дней работайте с большими весами, но с малым количеством повторений (4 на 6). На второй месяц уменьшите вес в полтора раза, но увеличьте подходы и повторения. Таким образом, тренировки с большими весами помогут вам быстро набирать мышечную массу во время «легких» недель.

4. Не забывайте о талии. На фоне узкой талии, плечи и ноги кажутся еще больше и мощнее.

5. Включите в разминку веса. Во время последнего разминочного подхода возьмите вес, на пару килограмм превышающий рабочий, и сделайте с ним пару повторений.

6. Подтягивайтесь несколько раз в день или отжимайтесь на брусьях, например с утра во дворе перед тренировкой или работой.

7. Принимайте препараты для хорошего пищеварения. Это поможет желудку справиться со стрессом и переварить пищу.

8. Тренируйтесь голодным, если перестали видеть изменения. Это даст толчок для роста мышц.

9. Не позволяйте локтям двигаться во время сгибания рук.

10. Работайте стоя: больше половины мышц в нашем организме отвечает за координацию движений и удержание тела в равновесии, что дает дополнительную нагрузку.

Правильное питание

Золотое правило занимающегося построением красивого тела: 30% успеха зависит от тренировок, а 70% от правильного питания.

Что нужно запомнить:

  • 4-6 приемов пищи каждый день;
  • не забывать про завтрак;
  • ежедневно выпивать 1-3 литра воды;
  • отказаться от фастфуда и быстрых углеводов;

Употребляйте достаточно белка для мышц (2 грамма на 1 кг веса), углеводов для энергии (4 грамма на 1 кг веса), жиров для эластичности кожи и обмена веществ (20-40 грамм в день).

Планирование нагрузки

При планировании нагрузки важно чередование диапазонов: больше веса и мало повторений и небольшой вес с большим количеством повторений. В первом случае, вы увеличите силовые показатели, но не прирост мышечной массы. Во втором, вы увеличите мышцы в объеме, а силовые показатели останутся прежними.

Поэтому план нагрузок должен включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку.

Используйте метод прогрессии: увеличивайте постепенно вес при любом количестве повторений.

Книги о спорте и о здоровом образе жизни на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/knigi/nehudozhestvennaya-literatura/sport-i-obraz-zhizni.

Правильное восстановление и отдых

Чтобы крепатура не одолела на следующий день, придерживайтесь следующих правил:

1. Постепенно замедляйтесь после тренировки (не прекращайте полностью). Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. Пейте воду до, во время и после тренировок. Вода поддерживает метаболизм в порядке, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма.

3. Поешьте после тренировки в течение часа. Убедитесь, что в еде достаточно белка и сложных углеводов.

4. Делайте растяжку.

5. Отдыхайте. Не имеет смысла тренироваться на износ, т.к. мышцы растут в состоянии покоя.

6. Делайте массаж — это улучшит кровообращение, после которого мышцы расслабятся.

7. Принимайте контрастный душ. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием перепада температур. Это снизит крепатуру и промоет шлаки в тканях.

8. Высыпайтесь. Хороший сон должен длиться как минимум 8 часов. Это нам кажется, что во время сна ничего не происходит. На самом деле в этот период вырабатывается гормон роста, который также отвечает за рост тканей и их восстановление.

Как правильно тренироваться и относиться к своему телу

Задайтесь «высокой целью».

Дайте телу стимул: повесьте фото красивой фигуры на холодильник или запишите в блокнот, что наберете мышечную массу к лету этого года.

Посещение зала не должно ограничиваться парой селфи в зеркале перед снарядом или долгим общением с единомышленниками по время подхода.

Учитесь получать удовольствие от процесса: вы не просто поднимаете гантель, а улучшаете силовые показатели. Теперь вы сможете сами передвинуть диван или подтянуться 10 раз без перерывов как в школьные годы.

Не бойтесь напрягаться: тело — мышечная машина и оно сможет выдержать даже такие нагрузки, о которых ваш мозг может только догадываться. Занимайтесь осознанно.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Для начала вам будет достаточно коврика и фитнес-резинок. Затем, по мере увеличения нагрузки, стоит приобрести комплект разборных гантелей, гриф с блинами и спортивную скамью.

Продвинутые спортсмены устраивают дома полноценный тренажерный зал с профессиональными тренажерами, включая блочный тренажер, тренажер Скотта, Смита и т.д.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам определенных групп мышц, в первый месяц тренер разрабатывает программу для общей выносливости организма. К тому же, профессионал видит со стороны, над чем нужно поработать. Обязательной процедурой является взвешивание и замеры.

Тренер должен знать текущее состояние здоровья клиента и имеющиеся противопоказания, такие как:

  • хронические болезни;
  • проблемы со спиной;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное/пониженное артериальное давление.

Любая тренировка в зале состоит из следующих частей:

  • Разминка 10 минут. Здесь мы разогреваем организм для основного этапа.
  • Выполнение упражнений 30-40 минут. Обычно сначала выполняются базовые упражнения на все группы мышц, затем изолирующие.
  • Заминка 10 минут. Эта часть подразумевает постепенное снижение нагрузки и приведение организма в состояние покоя.

Обычно тренировка в зале рассчитана на 3-4 дня в неделю.

Вы можете составить программу тренировок самостоятельно. Перед этим желательно прочесть несколько книг про анатомию и биохимию. Также существуют специальные курсы по составлению тренировок для себя. Поставьте цель, что именно вы хотите проработать, время, дни тренировок и питание.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Вес собственного тела на первое время — лучший инвентарь.

Какие упражнения сюда относятся:

  • всевозможные отжимания: классические, на коленях, от скамьи, обратные и т.д.;
  • подтягивания на турнике или брусьях;
  • приседания и выпады, в том числе болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

В качестве убойной тренировки, предлагаем рассмотреть 3-дневный сплит для быстрого роста мышц:

День 1:

  • подтягивания (можно заменить тягой вертикального блока сидя) 4х8-10;
  • тяга грифа или гантелей к поясу в наклоне 3х8-10;
  • жим штанги в положении стоя 3х8-10;
  • разводка гантелей в положении стоя 3х8-10;
  • махи гантелей в наклоне 3х8-10.

День 2:

  • классический жим лежа 3х8-10;
  • разводка гантелей лежа 3х8-10;
  • сгибания штанги или гантелей стоя 4х8-12;
  • отжимания на брусьях 3х6-10;
  • жим узким хватом (французский жим) 3х8-10.

День 3:

  • приседания со штангой или гантелями 3х10-15;
  • жим ногами лежа на тренажере 3х10;
  • «мертвая тяга» 2х10;
  • сгибание/разгибание ног лежа 3х10;
  • подъем на икры в тренажере или со снарядом 3х10.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Подробная программа на все группы мышц на неделю:

1. Понедельник: тренируем руки и грудь. Выполняем разминку. В качестве инвентаря подойдет гриф, блины, гантели или гири. Сделайте классический жим лежа для груди, затем сгибание гантелей на бицепс.

2. Вторник — пресс, спина. Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа. Отжимание от пола или подтягивание широким хватом с отягощением подойдут для спины в качестве базовых упражнений.

Для изоляции будут достаточно упражнений на блочном тренажере.

4. Четверг: ноги, спина. Выполните приседание со штангой и выпады с гантелями, затем сгибание/разгибание ног в тренажере. На спину — гиперэкстензию и тягу штанги в наклоне.

5. Пятница: разминка, руки, грудь. Выполняем программу за понедельник

Лучшая стратегия для получения рельефа

Придать мышцам сухой рельеф можно и без тренажеров. Суть в том, что большинство крупных мышечных волокон скрыто под жировыми отложениями. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с правильным питанием.

Сконцентрируйтесь на двух основополагающих моментах:

  • белковое питание с большим количеством воды;
  • в правильном выборе упражнений, преимущественно на большое количество повторений с небольшим весом.

Периоды отдыха между подходами

Отдых между подходами позволит вам скорее достичь своих целей. Для мышечного рельефа нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе.

Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Увеличение интенсивности тренировок

Интенсивность — залог прогресса мышечных волокон. Избегайте перетренированности: увеличивайте и уменьшайте интенсивность программы в зависимости от состояния мышц.

Следите за состоянием тела ежедневно: взвешивайтесь, делайте замеры и фиксируйте все в тренировочный блокнот.

Делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней.

Отслеживание процесса в динамике позволит вам спланировать нагрузку для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все базовые упражнения, описанные выше, относятся к направлению пауэрлифтинга, т.е. основная цель тренировок — силовые показатели. Для более детальной проработки мышц применяются принципы из бодибилдинга, т.е. тренировка похожих мышечных групп. К таким связкам относятся мышцы-антагонисты (движение в противоположном направлении) и мышцы-синергисты (движение в одном направлении).

К антагонистам относятся следующие пары мышц: бицепс-трицепс, грудь-спина. К синергистам: спина-бицепс, грудь-трицепс. Для ног обычно выделяют отдельный день.

Каждую пару мышц антагонистов и синергистов бодибилдеры тренируют по схеме 4х10-15, по 4 упражнения на каждую группу. При это нужно соблюдать принцип прогрессии — постоянного роста рабочего веса.

Занимаясь в таком режиме, нужно следить за состоянием тела: за жировой прослойкой, увеличением и округлостью мышц. Как только вы почувствуете, что прогресс замедлился, переходите на лифтерские упражнения: приседания, жимы, становая тяга, а также упражнения со своим весом (подтягивания, отдимания и т.д.).

Ошибки начинающих

1. Чрезмерные ожидания. Чтобы достичь идеального тела с инстаграмной картинки, нужно трудиться как минимум 4-5 лет плодотворного труда.

2. Объемная мускулатура как основная цель.

Главное в тренировках — получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу

3. Лень. Плохая погода, праздник не повод пропускать тренировку. Особенно лени подвержены спортсмены, занимающиеся дома.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

План занятий включает в себя 4 тренировки в неделю. Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма КБЖУ не превышала 2000 Ккал. Не забывайте отслеживать прогресс: взвешивайтесь, делайте замеры и фото.

День 1:

  1. Подъемы бедер вверх 2х15.
  2. «Ножницы» 2х15. Перерыв между подходами не более 30 секунд.
  3. Жим лежа 2х10 с отдыхом в минуту. Ложитесь на скамью, возьмите гантели или гриф. На выдохе поднимите снаряд и удерживайте его в таком положении. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Французский жим 2х10, 1 минута на отдых. Возьмите гриф узким хватом. Локти необходимо удерживать ближе к телу. Повторите технику как в предыдущем положении.
  5. Разгибание рук канатной рукоятью 2х10. Возьмитесь за концы каната и выполните сгибание в локтях, затем вернитесь в исходную позицию.
  6. Отжимания с хлопком 3х12 с 30-секундным перерывом.

День 2:

  1. Планка — 2 подхода по 1,5 минуты, минута на отдых.
  2. Циклический твист 2х20: прижмите правую ногу к груди, другая должна быть параллельно к полу. Затем повернитесь вправо, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию.
  3. Приседания 3х10.
  4. Становая тяга х10.
  5. Жим икр 3х10.

День 3:

  1. Подъем коленей на станке или в висе 2х15. Медленно поднимайте колени, затем плавно верните в исходную позицию.
  2. Круговое вращение ног лежа 2х15. В положении лежа совершать вращательные движения ног. Пятки и колени вместе. Минута на отдых.
  3. Подтягивания 3х10.
  4. Тяга гантелей в наклоне 3х10. Здесь важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов.

День 4:

  1. Бросок медицинского мяча (медбола) 2х15. Сделайте максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола.
  2. Боковой бросок медбола 2х15. Удерживайте мяч прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок.
  3. Вращение корпуса с медицинским мячом 2х15. Встаньте прямо, возьмите мяч двумя руками. Поверните корпус в правую сторону до предела, смотрите на мяч. Повернитесь в другую сторону.
  4. Армейский жим 3х10. Поднимите штангу к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение.
  5. Подъем штанги или гантелей стоя 3х10. Поднимите снаряд перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно вернитесь в исходную позицию.

Все подходы должны выполняться в интенсивном темпе. Только так вы достигнете эффекта в течение месяца. Первое время можно увеличивать время отдыха.

Следите за техникой выполнения упражнений. Опытные пауэрлифтеры и спортсмены советуют не заниматься в наушниках: мозг должен быть полностью вовлечен в процесс, а не отвлечен музыкой. Не забывайте правильно питаться. Использование спортивных добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа.

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More