Как сделать плоский живот — упражнения для похудения дома

Дата: 22.04.2020

Красивый и подтянутый живот — мечта каждой женщины, независимо от возраста. Лишние жировые складки, делают фигуру не привлекательной и негативно сказываются на здоровье. Как привести в тонус мышцы живота в домашних условиях?

Причины появления жировых отложений на животе и боках (кратко)

Самыми проблемными зонами для отложения жира, особенно у женщин, являются живот и бока. Считается, что главные причины возникновения жировых отложений в этих местах — это неправильный образ жизни и генетическая предрасположенность.

Самые распространенные причины появления жировых отложений:

  1. несбалансированное питание;
  2. отсутствие физических нагрузок;
  3. нарушение гормонального фона и обмена веществ;
  4. частые стрессы и недосыпание;
  5. скопление токсинов и шлаков;
  6. вредные привычки;
  7. наличие хронических заболеваний;
  8. неправильная осанка.

СПРАВКА! Большую роль играет тип фигуры, у женщин с ярковыраженным О-силуэтом, именно на боках и животе будет наибольшее скопление жира.

Питание для похудения живота и боков за месяц в домашних условиях

Одним из важных моментов избавления от лишних килограммов на талии является правильное питание. Для наилучшего результата, следует включить в рацион диетические и жиросжигающие продукты, которые будут способствовать похудению.

Необходимо создать дефицит калорий, путем уменьшения порций, сократить употребление соли и вредных углеводов. Пища во время похудения должна включать большое количество белков и минимум углеводов.

ВАЖНО! Употребление полиненасыщенных жиров, клетчатки и воды способствуют ускорению метаболизма и выведению из организма вредных веществ.

Грамотно составленный рацион должен включать продукты в следующем соотношении:

  • 50% белков. На переработку белковой пищи организм тратит наибольшее количество энергии. Полезными считаются белки с небольшим содержанием жира.
  • 20-25% жиров. Незаменимы продукты с полинасыщенными и моно- жирами растительного происхождения, способствующие ускорению процесса расщепления жиров.
  • 20-30% углеводов. Углеводы бывают простые и сложные. Именно простые углеводы наносят вред нашей фигуре. Сложные — на долгое время дают заряд энергии и ощущение сытости.
  • 5-10% клетчатки. Клетчатка очищает кишечник, способствует выведению токсинов и вредных веществ, заполняет желудок и предотвращает перееданию.

Что нельзя кушать

Для избавления от лишнего жира на талии, необходимо исключить из рациона продукты, препятствующие похудению. Ограничить потребление жирной, сладкой пищи и быстрых углеводов. Сахар провоцирует аппетит и уменьшает запасы хрома в организме, соль — замедляет обменные процессы и задерживает лишнюю жидкость.

Балансировочные доски для фитнеса https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/doski-balansirovochnye.

ВАЖНО! Во время похудения лучше ограничить потребление кофе до 2 чашек в день. Пить можно только натуральный и молотый кофе.

Перечень запрещенных продуктов:

  • выпечка, мучные изделия и белый хлеб;
  • сахар;
  • копчености, колбасы;
  • молочная продукция;
  • картофель;
  • сладкие фрукты;
  • фастфуд;
  • чипсы и сухарики;
  • сладкая газированная вода;
  • сладкие сухофрукты в сиропе;
  • магазинный майонез;
  • кетчуп и другие соусы;
  • алкогольные напитки;
  • жареные, соленые орешки;
  • консервированные соки;
  • соль;
  • специи.

ВАЖНО! При длительном приготовлении и высокой температуре, увеличивается содержание сахара в готовом продукте.

Что включить в рацион

Чтобы получить плоский животик, следует включать в свой рацион только полезные продукты. Пища с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов дольше усваивается и позволяет организму тратить больше энергии на расщепление жиров. Употребление в пищу простых углеводов, которые сразу превращаются в сахар и откладываются в виде жира, дает быстрое ощущение голода.

ВАЖНО! Белковая пища позволит предотвратить появлению целлюлита, растяжек и дряблости кожи при похудении.

Продукты, которым стоит отдавать предпочтение для правильного питания:

  1. Содержащие белок:
  • яйца;
  • куриное и индюшиное филе;
  • нежирная говядина и телятина;
  • морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • треска, хек, минтай, тунец.

СПРАВКА! Допустимо употребление белковой пищи, с более высоким содержанием жиров, например красную рыбу можно есть 1-2 раза в неделю.

  1. С высоким содержанием полезных жиров:
  • рыбий жир;
  • нерафинированное растительное масло;
  • авокадо;
  • орехи;
  • оливковое и кукурузное масло;
  • маслины;
  • пророщенная пшеница;
  • семена тыквы.

  1. Содержащие медленные углеводы:
  • бездрожжевой ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бурый рис;
  • кунжут и орехи;
  • крупы.

  1. Включающие пищевые волокна:
  • шпинат;
  • огурцы;
  • капуста;
  • морковь;
  • спаржа;
  • все виды зелени;
  • стручковая фасоль.

Крупы

Крупы — это медленные углеводы, из них можно приготовить полезные гарниры для основного приема пищи. Каши благотворно влияют на организм, очищают его и ускоряют процесс расщепления жиров.

ВАЖНО! При похудении нельзя употреблять каши быстрого приготовления с большим содержанием сахара и вредных добавок.

Крупы, которые рекомендуется употреблять при похудении в области живота:

  • Гречка — диетический продукт, содержит клетчатку, растительный белок и большое количество минеральных веществ. Для сохранения всех витаминов, лучшене варить кашу, а запаривать кипятком.

  • Овсянка — очищает организм и ускоряет процесс пищеварения.

  • Перловая крупа — выводит вредные вещества, лишнюю жидкость, очищает кишечник и надолго уталяет чувство голода.

  • Бурый рис — содержит до 70 % больше витаминов чем белый, содержит растительную клетчатку, является питательным и сытным продуктом.

  • Ячневая крупа — содержит фосфор, кальций, калий, улучшает метаболизм, быстро уталяет голод и способствует похудению.

  • Кукурузная — разбухая в желудке, даже съедая небольшое количество, создает ощущение сытости, снижает аппетит.

  • Льняное семя — способствует снижению веса, выводит токсины и очищает органы пищеварения.

СПРАВКА! Ячневая крупа снижает уровень сахара в крови, чем полезна для похудения людям, страдающим сахарным диабетом.

Фрукты и овощи

В список продуктов, необходимых для правильного питания входят овощи и фрукты, которые насыщают организм сложными сахарами и содержат клетчатку. Полезные фрукты для похудения: зеленые яблоки, груша, абрикосы, клубника, персики, хурма, дыня, смородина, вишня.

ВНИМАНИЕ! Виноград, арбуз, бананы и гранат возбуждаю аппетит, поэтому их разрешается кушать в небольших количествах.

Овощи — низкокалорийные и содержат необходимые медленные углеводы. Особенно полезны овощи зеленого цвета — брюссельская и цветная капуста, кабачки, перец, огурцы, шпинат, брокколи, сельдерей.

ВНИМАНИЕ! Не следует употреблять фрукты на ночь, сразу после приема пищи и есть кислые плоды натощак. Дневная норма составляет 600 — 800 грамм.

Другие продукты

Дополнить список продуктов, помогающими для похудения живота и боков, можно следующими жиросжигающими продуктами: отруби, кисломолочная продукция, оливковое масло, ананас, грейпфрут, апельсины, лимоны, малина, изюм, артишок. Также для сжигания жира полезны — имбирь, зеленый чай, корица, куркума, гвоздика, красный перец, горчица, тмин.

СПРАВКА! Цитрусовые можно употреблять в первой половине дня — с 6 до 12 часов.

Каких принципов питания придерживаться

Для эффективного похудения, следует соблюдать режим питания и придерживаться определенных правил:

  1. Отказаться от жареного, готовить еду на пару, в мультиварке, духовке.
  2. Выпивать до 2 литров воды в день, не считая другой жидкости.
  3. Разделить приемы пищи на 5 — 6 раз в день.
  4. Кушать небольшими порциями.
  5. Не сочетать жиры с углеводами.
  6. Завтрак должен быть питательным, содержать клетчатку, углеводы и овощи.
  7. Ужинать легкой пищей.
  8. Фрукты лучше есть на завтрак или за 30 минут до обеда.
  9. Брать с собой заготовленные боксы с едой на работу или на случай приступов голода.

СПРАВКА! Овсянку на завтрак, следует употреблять не чаще 2-3 раз в неделю. При частом употреблении она вымывает кальций из организма.

Самые эффективные упражнения для подтяжки мышц живота

Правильное питание будет эффективнее, если сочетать его с физическими нагрузками и знать, как подтянуть живот. Упражнения для похудения живота и укрепления мышц пресса должны включать комплекс силовых и кардионагрузок.

Чтобы убрать бока и живот, нужно задействовать все группы мышц кора: рук, бедер, спины, ног и пресса. Можно чередовать занятия дома и в тренажерном зале с помощью специального оборудования, постепенно увеличивая нагрузку.

ВАЖНО! Не стоит использовать гантели с большим весом, они могут спровоцировать наращивание мышечной массы и зрительно увеличат объемы.

Силовые упражнения

Силовые упражнения укрепляют пресс, приводят мышцы в тонус, помогают избавится от дряблости кожи, ускоряют метаболизм. Для прокачки мышц пресса с отягощением поднимают корпус и ноги, а также выполняют боковые наклоны для проработки косых мышц.

СПРАВКА! Во время занятий, следует соблюдать правильную технику дыхания: во время усилий делать выдох, расслабления — вдох.

Упражнения для подтяжки живота потребуют использование спортивного инвентаря, например — гантелей, фитнес-резинки. Для начинающих подойдут обычные бутылки с водой.

Эффективные упражнения с гантелями:

  1. Наклоны туловища вправо и влево.
  2. Поочередное сгибание согнутых в локтях рук на уровне груди.
  3. Для верхнего пресса, нужно выполнять подъемы корпуса с гантелями в руках.
  4. Для нижнего пресса — лежа на спине имитировать ходьбу на весу.
  5. Косые мышцы задействуются при выполнении скручиваний.
  6. Прыжки с поворотом.
  7. Выполнение планки на локтях с тягой.

Выполнять следует 3 подхода по 20 раз.

Гимнастические упражнения

Занятия с помощью гимнастических упражнений прорабатывают все группы мышц, делая акцент на проблемных зонах и способствуют сжиганию жиров. Они не требуют специальныхх приспособлений и подойдут даже для начинающих. Лучше всего прорабатывают мышцы пресса упражнения: классическая и боковая планка, подъемы туловища и ног, дыхательная гимнастика, наклоны в разные стороны, отжимания, растяжка, упражнение лодочка, вакуум, занятия на фитболе и обручем.

ВНИМАНИЕ! Упражнение вакуум лучше не выполнять при заболеваниях ЖКТ — язвах желудка, двенадцатиперстной кишки и болезни легких.

Кардио

Кардиоупражнения сжигают лишний жир на боках и животе и улучшают метаболизм. К кардио тренировкам относятся: прыжки на скакалке, бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, аэробика, занятия на велотренажерах. Достаточно выполнять кардионагрузки по 60-90 минут в неделю.

Можно делать кардио упражнения в домашних условиях выполняя:

  • приседания с прыжками;
  • упражнение «скалолаз» — в положении планки попеременно сгибать ноги к груди;
  • упражнение «ножницы»;
  • выполнение прыжков в планке с согнутыми ногами;
  • бег с подъемом коленей;
  • упражнение «спринтер»;
  • приседания с выпрыгиваниями.

ВАЖНО! Занимаясь дома, рекомендуется выполнять упражнения утром на голодный желудок, для эффективного расщепления жиров.

Как сделать живот плоским быстро и в домашних условиях

Для быстрого похудения в области живота в домашних условиях, следует придерживаться правильного питания и полностью исключить из рациона вредные и жирные продукты. Соблюдать питьевой режим, регулярно заниматься физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю, чередуя силовые и кардионагрузки. В первое время не стоит налегать на силовые тренировки и качать мышцы. Начинать следует с легких гимнастических упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

ВНИМАНИЕ! Упражнения с высокой интенсивности, которые выполняются в короткие промежутки времени с перерывом между подходами, заставляют организм усиленно сжигать жир и ускоряют обмен веществ.

Как усилить действие упражнений для получения плоского живота

Только комплексный подход способствует быстрому и эффективному сжиганию жира в области талии. Чтобы усилить действие от домашних тренировок, следует прибегнуть к дополнительным процедурам:

  1. Вакуумный массаж с помощью специальных банок.
  2. Массаж проблемных зон роликом.
  3. Занятия плаванием.
  4. Контрастный душ.
  5. Разные виды обертывания.
  6. Массаж с натуральными антицеллюлитными маслами.

ВАЖНО! Процедура обертывания противопоказана при гинекологических заболеваниях, в период менструации и беременности, сахарном диабете, кожных и онкологических заболеваниях, болезнях сердца.

Кому нельзя придерживаться комплексных тренировок для быстрого похудения живота и боков

Комплекс физических упражнений, следует с осторожностью выполнять людям, при наличии следующих противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • ожирение высокой степени;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • злокачественные образования малого таза;
  • период после родов;
  • послеоперационный период;
  • грыжи;
  • во время менструации;
  • опущение внутренних органов.

ВНИМАНИЕ! Перед началом занятий, следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не нанести вред здоровью.

Чтобы избавится от живота и боков, нужно придерживаться правильного питания и комплекса физических упражнений. При соблюдении всех рекомендации, уже через месяц можно похвастаться красивым и плоским животиком.

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More