Правильная схема раздельного питания, с чего начать

Дата: 22.04.2020

В последние годы набирает популярность методика раздельного питания. Она является отличным способом похудения, безопасным для здоровья и в то же время эффективным. К тому же принципы правильного сочетания продуктов, на которых основана система, способствуют лучшему усвоению еды и стабильной работе кишечника.

Что такое раздельное питание для похудения и в чем его суть

Концепция раздельного питания базируется на том, что есть совместимые продукты и те, которые нельзя употреблять вместе за один прием пищи, например, белки не сочетаются с углеводами.

Различные категории пищи нуждаются в разной среде для их усваивания. Ферменты работают эффективнее, если в желудок попадают продукты одного вида.

Справка! Одновременное употребление жиров, белков и углеводов приводит к тяжести в организме и нарушению обменных процессов.

По мнению диетологов, при раздельном рационе питания продукты усваиваются качественнее, отсутствует тяжесть в желудке и вздутие, не образуются токсины. Также раздельная диета помогает избавиться от лишнего веса.

Главные принципы раздельного питания

Система раздельного питания подразумевает соблюдение нескольких важных принципов:

  1. Не стоит садиться за стол, если нет чувства голода. За один прием пищи можно есть только совместимые продукты.
  2. Между употреблением несочетаемых блюд должны быть промежутки не менее 3 часов, чтобы каждая съеденная порция успела усвоиться организмом.
  3. В меню раздельного режима питания лучше включать блюда, которые готовятся при минимальной термической обработке. Сырые продукты должны составлять не менее половины дневного рациона.
  4. За 10—15 минут до еды стоит воздержаться от питья. После употребления пищи, содержащей крахмал, воду можно пить через 2 часа, после белковых продуктов — через 4 часа.

Правила совместимости продуктов

Согласно системе раздельного питания вся пища подразделяется на три основные группы: продукты, состоящие из углеводов, нейтральные и белковые. Первая и третья категории несовместимы между собой. Нейтральные продукты сочетаются и с белками, и с углеводами. Они легко перевариваются как в щелочной среде, так и в кислой.

Какие продукты нельзя сочетать и почему

Учитывая правила совместимости, нельзя комбинировать между собой следующие продукты:

  • белковые и жирные;
  • углеводы и белки;
  • два насыщенных белковых продукта, например, яйца и мясо;
  • белки с кислой едой (мясо с помидорами);
  • крахмалосодержащие продукты (хлеб с картофелем);
  • углеводы и кислая пища (апельсины с булкой);
  • сахар и крахмал (хлеб с вареньем);
  • молоко с любыми другими продуктами;
  • бахчевые культуры с другими блюдами.

Все дело в том, что для усвоения белков организму необходима кислая среда, а углеводов — щелочная. Если съесть за один прием белковые и углеводные продукты, то желудок одновременно выделит кислотные и щелочные ферменты, и они просто начнут нейтрализовать друг друга. По этой причине переваривание пищи замедлится, какая-то ее часть останется необработанной желудочными соками и создаст тяжесть в организме.

Какие сочетания полезны и нужны

Есть комбинации продуктов, которые наоборот очень хорошо усваиваются вместе. К ним относятся:

  1. Белки с зеленью и капустой. Клетчатка поглощает шлаки и токсины, выделяемые белковыми продуктами, а ферменты зелени помогают пище быстрее усвоится и переварится.
  2. Жир и кислота, например, салат с маслом и лимонным соком. Кислота способствует быстрому расщеплению жиров.
  3. Белки или жиры и пряности. Специи стимулируют пищеварение, помогая быстрее переварить и усвоить пищу, а также вывести из организма шлаки.

Как перейти на раздельное питание, чтобы похудеть

У методики раздельного питания много преимуществ, но не у всех получается ее придерживаться. Многие останавливаются на полпути. Поэтому врачи-диетологи рекомендуют переходить на новую систему питания постепенно.

Консультация с врачом

Питаться совместимыми продуктами в первую очередь рекомендуют людям, страдающим изжогой, тяжестью в желудке и запорами. Но прежде чем перейти на раздельное питание, следует все-таки проконсультироваться с врачом.

Особенно это касается больных гастритом и язвой желудка. Ведь увеличение процента растительной пищи в рационе не всегда благоприятно для органов желудочно-кишечного тракта, тем более, когда они не здоровы.

Восстановление водного баланса

При переходе на новый режим питания из организма первые пару недель усиленно выводятся вредные вещества. Поэтому для успешного очищения кишечника следует выпивать не менее 2—2,5 л чистой негазированной воды в день.

Но не стоит употреблять жидкость сразу после приема пищи, следует подождать хотя бы полчаса.

Постепенный отказ от «вредной» пищи

Одно из правил методики — не есть вредные продукты, особенно фаст-фуд, полуфабрикаты и сладости. На первых этапах не обязательно полностью исключать из рациона эту высококалорийную, но вкусную пищу. Следует постепенно вводить ограничения, заменяя вредные продукты свежими овощами, фруктами и зеленью.

Сухофрукты можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/pitanie/bakaleya/suhofrukty.

Плавный переход с использованием разгрузочных дней

При резком переходе на новую систему питания в первое время возможно постоянное чувство голода. Но лучше не испытывать свою силу воли и начать раздельно питаться с одного разгрузочного дня в неделю, хотя бы привыкнув не смешивать мясо с картошкой, макаронными и хлебобулочными изделиями.

Планирование меню

Одна из главных ошибок новичков, желающих раздельно питаться — отсутствие заранее спланированного меню. Тому, кто не знает, чем перекусить в данный момент, намного легче вернуться к прежнему рациону, чем терпеть чувство голода.

Пример меню на каждый день недели для снижения веса

Справка! Отличие системы раздельного питания от большинства диет — возможность есть углеводы на ночь. Но более рационально их употреблять в начале дня, чтобы зарядиться энергией.

Примерное меню раздельного питания для похудения может быть следующим:

Первый день

  • завтрак: геркулес на воде, 1—2 киви, несладкий чай;
  • второй завтрак: яблоко или салат из зеленых овощей с оливковым маслом;
  • обед: отварное куриное филе, брокколи на пару;
  • полдник: стакан кефира;
  • ужин: омлет с томатами и овощной салат.

Второй день

  • завтрак: гречка на воде, апельсин, чай без сахара;
  • второй завтрак: зеленое яблоко;
  • обед: запеченная в фольге скумбрия и овощной салат с оливковым маслом;
  • полдник: натуральный йогурт;
  • ужин: отварные овощи.

Третий день

  • завтрак: овсянка на воде, половина грейпфрута, чай без сахара;
  • второй завтрак: яблоко или груша;
  • обед: отварная говядина или куриное филе, свежие овощи;
  • полдник: горсть орехов;
  • ужин: омлет с томатами и овощное рагу.

Четвертый день

  • завтрак: любая каша на воде, 1—2 киви или мандарин;
  • второй завтрак: яблоко или груша;
  • обед: запеченная в фольге рыба и овощной салат с оливковым маслом;
  • полдник: томатный сок;
  • ужин: куриные котлеты на пару.

Пятый день

  • завтрак: гречневая каша, апельсин;
  • второй завтрак: банан;
  • обед: овощной суп, отварная рыба;
  • полдник: натуральный йогурт;
  • ужин: омлет с салатом из зеленых овощей.

Шестой день

  • завтрак: геркулес на воде, половина грейпфрута;
  • второй завтрак: яблоко или груша;
  • обед: отварное куриное филе, тушеная капуста;
  • полдник: горсть орехов;
  • ужин: яичница и салат из моркови.

Седьмой день

В конце недели лучше сделать разгрузочный день, выбрав для этого один из продуктов: геркулес, гречку, яблоко или кефир.

Рецепты

Для тех, кто только начинает питаться раздельно и еще не понимает, как правильно комбинировать продукты, будут особенно актуальны рецепты блюд, приготовленных по системе раздельного питания.

Котлеты на пару в мультиварке

Здоровой альтернативой жареным станут котлеты, приготовленные в мультиварке.

Для блюда нужны следующие продукты:

  • 550 г куриного филе;
  • 100 г репчатого лука;
  • 200 г яблок;
  • 1 ст. ложка манки;
  • 1 ч. ложка паприки;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Подготовить продукты: куриное филе вымыть, яблоки очистить от кожуры и удалить сердцевину, почистить лук.
  2. Филе измельчить в мясорубке или блендере, добавить лук и яблоки, тщательно все перебить, чтобы получилась однородная масса.
  3. Добавить манку, немного паприки (она сделает цвет котлет не таким бледным и более аппетитным) и посолить. Перебить получившуюся массу еще раз.
  4. Сформировать котлеты, поместить в пароварку и каждую сверху посыпать оставшейся паприкой.
  5. Добавить в мультиварку 1 л воды, можно кипятка — это ускорит процесс. Готовить котлеты 20 минут при режиме «варка на пару».

Блюдо подают к столу с овощами.

Картофельная запеканка

Прекрасно заменит любимое пюре с мясом картофельная запеканка.

Для ее приготовления необходимы следующие ингредиенты:

  • 1 кг картофеля;
  • 250 г сметаны;
  • 200 г твердого сыра;
  • 2 небольшие луковицы;
  • соль и специи по вкусу.

Приготовление:

  1. Картофель помыть и сварить в «мундире» до полной готовности. Затем остудить, почистить и порезать на кружочки толщиной приблизительно 0,5 см.
  2. Лук нарезать кольцами или полукольцами и обжарить на сковороде до прозрачности.
  3. Смазать маслом форму и выложить слоями картофель, потом лук, промазывая сметаной. Далее повторить, пока не закончатся ингредиенты. Добавить соль, специи и посыпать блюдо сверху тертым сыром.
  4. Запекать 30—35 минут в духовке, разогретой до 180 °С.

К столу запеканку подают в горячем виде.

Печеные яблоки

Идеально заменят любимые сладости печеные яблоки.

Чтобы приготовить блюдо, необходимы следующие продукты:

  • 6 твердых яблок;
  • любое повидло или джем с небольшим содержанием сахара;
  • апельсиновый сок;
  • корица и гвоздика по вкусу.

Приготовление:

  1. Яблоки помыть, удалить семена и положить в середину повидло или джем.
  2. Поместить фрукты на форму, выстеленную пергаментом, и запекать 15 минут в духовке, разогретой до 180 °С. В процессе приготовления поливать яблоки апельсиновым соком с добавлением специй.

Подают блюдо к столу, слегка остудив и посыпав корицей.

Салат с тунцом

Поможет разнообразить меню и заменит любимое оливье салат с тунцом.

Для него необходимы следующие ингредиенты:

  • 1 банка консервированного тунца без добавления масла;
  • 200 г кукурузы;
  • 1 огурец;
  • 200 г пекинской капусты;
  • 2 помидора;
  • 1 плавлений сырок;
  • 1 ст. ложка лимонного сока;
  • 4 ст. ложки оливкового масла;
  • зелень;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Вымыть и обсушить овощи. Капусту порвать руками, нарезать соломкой огурец и кубиками помидоры. Тунец измельчить вилкой.
  2. Выложить на тарелке салат слоями: пекинская капуста, кукуруза, тунец, огурцы, помидоры, зелень.
  3. В отдельной посуде тщательно перемешать лимонный сок, оливковое масло и немного соли. Получившимся соусом полить салат.
  4. Блюдо украсить сверху натертым плавленым сырком.

Дать салату немного пропитаться и подать на стол.

Овсяное печенье

Во время диеты иногда очень хочется чего-нибудь сладкого. В таком случае можно испечь овсяное печенье.

Для его приготовления необходимо взять:

  • 300 г овсяных хлопьев;
  • 300 мл кефира (можно заменить горячей водой);
  • 40 г изюма;
  • чернослив, курага по желанию;
  • 3 ст. ложки меда;
  • 10 г ванильного сахара;
  • корица по вкусу.

Приготовление:

  1. Хлопья залить кефиром или горячей водой, перемешать и оставить на 40 минут. Сухофрукты залить кипятком.
  2. Чернослив и курагу мелко порезать (до размеров изюма). Выложить все продукты в глубокую миску и хорошо перемешать вручную. Получится липкая ароматная масса.
  3. Мокрыми руками формировать из теста печенье и выкладывать на застеленный пергаментом противень.
  4. Десерт выпекают (или точнее подсушивают) 20 минут в духовке, разогретой до 180 °С.

Готовое овсяное печенье подают к столу с кефиром или натуральным йогуртом.

Результаты диеты на раздельном питании

Раздельное питание довольно эффективно для похудения. Но результат зависит от времени пребывания на диете. Ограничения в питании легко переносятся, так как можно употреблять любое количество еды, просто учитывая правила совместимости продуктов.

Если придерживаться раздельного питания две недели, то можно сбросить в среднем 5 кг лишнего веса, за 21 день уходит от 5 до 9 кг, за 90 дней — около 20 кг. Для лучшего эффекта следует увеличить время пребывания на диете. При этом результат может быть ошеломляющим — за год можно похудеть до 50 кг.

Внимание! Чтобы достичь успеха и избавится от лишнего веса, надо не только раздельно питаться, но и активно заниматься спортом, больше ходить пешком или ездить на велосипеде.

Противопоказания

Врачи рекомендуют отказаться от раздельного питания беременным, кормящим женщинам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Также противопоказано переходить на данную систему при туберкулезе, сахарном диабете, язве желудка, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, после оперативного вмешательства.

Плюсы и минусы

У методики раздельного питания, как и у любой другой, есть свои преимущества и недостатки. Достоинствами системы являются:

  1. Укрепление здоровья человека в целом. У приверженцев такой диеты улучшается самочувствие, быстрее выводятся из организма вредные вещества.
  2. Снижение веса. Уже через несколько месяцев можно заметить значительную потерю веса, при этом отсутствует риск возврата лишних килограмм.
  3. Удобство. Нет необходимости контролировать количество продуктов и их вес, как при соблюдении других диет.

Минусы методики:

  1. Специальный распорядок дня. Сложно сразу привыкнуть к такому режиму питания, поэтому первые недели возможно постоянное чувство голода.
  2. Не подтверждена безопасность методики. Некоторые врачи считают, что раздельное питание нарушает нормальный процесс пищеварения, так как людям свойственно употреблять смешанную пищу.
  3. Окончательный отказ от разнообразной еды. Считается, что при долгом соблюдении режима раздельного питания желудок «забудет», как справляться с густыми жирными супами, пельменями и бутербродами.

С помощью раздельной диеты можно легко сбросить лишний вес, надо всего лишь употреблять совместимые продукты и исключить из своего рациона полуфабрикаты, фаст-фуд и сладости. В то же время можно полакомится на ночь углеводами и нет необходимости контролировать количество съеденного. Но у системы раздельного питания есть противопоказания, поэтому перед тем, как на нее перейти стоит проконсультироваться с врачом.

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More