Правильное выполнение поперечного шпагата в домашних условиях

Дата: 22.04.2020

Шпагат считается не только признаком женственности и пластичности, он также очень полезен для укрепления мышц и профилактики различных заболеваний. Из этой статьи вы узнаете, какие правила нужно соблюдать новичкам и практикующим спортсменам при выполнении упражнения в домашних условиях.

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат – это фигура гимнастики, при которой ноги разведены в разные стороны и находятся на одной линии. Угол между бёдрами должен быть не менее 180 градусов.

Шпагаты могут выполняться сидя, лёжа на спине и на животе, а также стоя на одной ноге, на руках и в движении. Поперечный провесной шпагат на двух высоких опорах, называют «королевским».

Эта фигура гимнастики чаще всего используется в танцах, спортивной акробатике, фигурном катании, боевых искусствах и йоге.

При правильном выполнении упражнения колени и носки ног должны быть развёрнуты вверх. Это считается наиболее простым вариантом шпагата, к которому стоит стремиться.

Легинсы для йоги в интернет магазине WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/yoga/odezhda/legginsy.

Какие связки необходимо растягивать

При выполнении поперечного шпагата задействованы практически все части тела, включая спину и шею. Но наибольшее внимание следует уделить растяжке мышц задней поверхности бедра и голени, а также ягодичных мышц. Они позволяют правильно развести ноги и выпрямить колени.

Связки соединяют суставы между собой и, по сути, не созданы для того, чтобы тянуться. Растяжимость и податливость связок бывает разной в разные периоды жизни. Зависит это соотношения в них коллагена, отвечающего за прочность, и эластина, определяющего пластичность. Наиболее эластичные связки могут вытягиваться не более чем на 4% от их длины.

Важно! Не стоит агрессивно растягивать связки, так как это увеличивает чрезмерную подвижность в суставах, ведёт к неустойчивости движений и усложняет возможность их контролировать. Кроме того, сильное растяжение является травмоопасным.

Воздействовать на связки нужно постепенно, давая организму адаптироваться. Кроме растяжения мышц и связок нужно также увеличивать подвижность тазобедренных суставов и крестца.

Польза поперечного шпагата

Польза от этого упражнения не только в произведённом на окружающих эффекте, но и в значительных улучшениях для организма:

  • укрепляется пресс, улучшается осанка, ноги становятся стройными и подтянутыми;
  • улучшается работа мочеполовой системы и органов малого таза за счёт повышения кровообращения в них;
  • уменьшается риск заболеваний ЖКТ и органов брюшной полости за счёт включения в процесс работы мышц пресса;
  • улучшается самочувствие во время беременности и облегчается родовой процесс из-за повышения эластичности связок и мышц в тазобедренных суставах;
  • повышается эффективность и качество выполнения прочих силовых и аэробных упражнений.

Как правильно подготовится к выполнению поперечного шпагата новичку

Перед началом упражнений на растяжку нужно тщательно разогреть мышцы. Для этого подойдёт небольшая кардионагрузка – прыжки через скакалку, бег на месте, а также суставная гимнастика, махи ногами и приседания.

Важно! Разминку перед растяжкой следует проводить в течение 10-20 минут. Пренебрежение разогревом мышц чревато травмами!

Самым продуктивным временем для растяжки считается утро, но новичкам лучше делать её вечером, поскольку к этому времени мышцы более разогреты движениями в течение дня.

Одежду для тренировок нужно выбирать удобную, не сковывающую движений. Чтобы ноги разъезжались под собственным весом лучше надеть носки или скользящую обувь.

Гимнастические упражнения для растяжки

При выполнении растяжки новичкам необходимо избегать резких рывков и махов. Упражнения следует выполнять плавно с грамотным распределением нагрузки. Растяжка поперечная должна осуществляться через терпимую тянущую боль. Нельзя задерживать дыхание, лучше концентрироваться на выдохе.

Для того чтобы быстро сесть в поперечный шпагат, нужно не просто статически тянуть связки, а делать небольшие покачивания с маленькой амплитудой.

1. Складывание с опорой на макушку.

Поставьте ноги в положение шире плеч, ступни перпендикулярно туловищу. В мышцах внутренней поверхности бедра должно чувствоваться напряжение. Наклонитесь вперёд, при этом не округляя спину и не сгибая в коленях ноги. Копчик должен быть направлен вверх. Обопритесь ладонями о пол поставьте голову на макушку. Задержитесь в таком положении не больше одной минуты.

2. Складывание с опорой на локти.

Положение ног аналогично предыдущему упражнению. Выполните наклон вперед и положите локти на пол, оставляя ноги прямыми. Делайте не больше минуты.

3. Бабочка.

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив стопы. Подтяните их как можно ближе к телу. Руками направляйте колени к полу, делая плавные колебания вверх-вниз. Для новичков рекомендуется выполнять это упражнение до одной минуты. Для тех, кто занимается давно – не менее двух минут.

4. Наклоны к ногам сидя.

Из положения сидя согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Наклоняйтесь к другой ноге, стараясь лечь на неё корпусом. Следите за тем, чтобы нога была прямая, а носок натянут. Выполняйте по 3 подхода 30 секунд на каждую ногу.

5. Складка к ногам сидя.

Упражнение выполняйте сидя на полу. Вытяните вперёд обе ноги, подвиньте копчик назад и обхватите носки руками, натянув их на себя. Старайтесь лечь вперёд с прямой спиной, подтягивая живот. Зафиксируйтесь в таком положении 15 секунд, выполняйте 3 подхода.

6. Лягушка.

Встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Расставьте колени максимально широко, в идеале они должны образовать прямой угол, можете попробовать свести стопы вместе. Переместитесь на локти и оставайтесь в таком положении от 30 секунд до двух минут.

7. Уголок с наклоном вперёд.

Сядьте и широко расставьте прямые ноги, носки должны быть направлены вверх. Тянитесь руками вперёд, держа спину прямой и не сгибая колени. В идеале нужно лечь грудной клеткой на пол. Задержитесь в этом состоянии на 30 секунд, повторяйте 3 раза. Можно также тянуться по очереди к каждой ноге.

8. Уголок возле стены.

Лягте к стене вплотную, поднимите ноги и обопритесь на неё. Разведите ноги в стороны, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Ноги под собственной тяжестью будут медленно опускаться.

Основные ошибки новичков

  1. Растяжка через силу.
    Не нужно форсировать события и тянуться через силу, думая, что так быстрее достигнете результата. Чрезмерные нагрузки могут обернуться растяжениями, разрывами или закончиться инвалидностью. Достаточно заниматься 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
  1. Растяжка мышц, которые тянуть не стоит.
    В первую очередь это касается мышц спины. Во время тренировки спину нужно держать прямо, голову приподнятой, а плечи расправленными. При выполнении наклона живот должен тянуться к бедру.
  1. Растягивание не только мышц, но и связок.
    Сильное растяжение связок может привести к разрывам и травмам. Обращайте внимание на коленные суставы – чуть сгибайте ноги в коленях и переворачивайте носки ног вверх, чтобы снять нагрузку.
  1. Неправильное положение таза.
    Оно также чревато травмами. Выполняя упражнение, нужно вытягивать ягодицы из-под себя.
  1. Сильное напряжение мышц.
    Напряжение может стать причиной травматизма. Поэтому нужно сохранять мышцы мягкими и стараться расслабиться при упражнениях. Следите за дыханием, делайте глубокие вдохи через нос в то время, когда нужно тянуться.
  1. Выполнение растяжки слишком редко, или слишком часто.
    Если тренироваться 10 раз в день, это не приведёт к быстрым результатам. Мышцам нужно время на адаптацию и отдых после серьёзной нагрузки. Не стоит также делать упражнения реже 3 раз в неделю. В этом случае эффекта от растяжки не будет. Лучше заниматься либо ежедневно один раз в день, либо 4-5 раз в неделю.
  1. Несимметричное растягивание.
    Нужно уделять каждой конечности одинаковое внимание. Если вы тянете 10 минут одну ногу, то такое же время должны тянуть и вторую.

Как правильно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Перед выполнением шпагата обязательно нужно провести разминку и растяжку. Если вы уже умеете делать это упражнение, то растяжку можно ограничить пятью минутами.

Для облегчения работы и предотвращения различных травм многие люди во время тренировок используют различные тренажеры и устройства.

Инвентарь

  1. Простой шест.

Он представляет собой две части, которые собираются в длинную планку с фиксаторами для стоп на обоих концах. Шест занимает мало места в разобранном виде и мало весит. Собрать его можно за считаные минуты. По стоимости это устройство гораздо дешевле тренажёров для шпагата.

  1. Рамки.

Конструкция рамок состоит из трёх частей. Две одинаковые длинные части предназначены для ног, а третья, более короткая, закрепляется между ними. С её помощью регулируется степень растяжения. В процессе применения чтобы растянуться нужно прилагать усилия руками. По стоимости рамки приблизительно равны цене шеста.

  1. Тренажёр для растяжки.

Устройство представляет собой сиденье в виде стула с двумя раздвижными элементами для ног по бокам. Тренажёр имеет несколько позиций для фиксации — можно увеличивать угол между ногами, если вы достигли определённого уровня растяжки. В конструкции ноги фиксируются в правильном и естественном положении. Занятия можно совмещать с просмотром фильма или чтением книги. Минусом устройства является то, что он занимает много места в квартире и имеет довольно высокую стоимость.

Правильная разминка

Чтобы избежать травматизма перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы в течение 10-20 минут.

  1. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (по 20 повторений на каждую ногу).
  2. Вращение ногами в тазобедренных суставах (по 20 раз).
  3. Боковые выпады (по 20 раз на каждую ногу).
  4. Наклоны к ноге стоя (по 20 повторений).
  5. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (15 раз).
  6. Выпады назад (20 повторений на каждую ногу).
  7. Прыжки на скакалке (40 раз).
  8. Бег на месте (посчитать до 80).
  9. Прыжки с разведением рук и ног Jumping Jack (35 повторений).

После завершения разминки можно переходить к растяжке и выполнению основного упражнения.

Техника выполнения упражнения

Если вы уже умеете садиться на шпагат, не приступайте к упражнению без предварительной 5-минутной растяжки.

Шпагат выполняется сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки должны быть натянуты вверх. Опираясь на руки, приподнимите ягодицы и выведите таз в одну линию с бедрами. Затем плавно на выдохе опускайте его вниз. В максимально удобном положении зафиксируйтесь от 30 секунд до двух минут. Потом опираясь на руки, перенесите вес тела вперёд и положите локти на пол. Если растяжка позволяет, грудь и живот можно опустить вперёд, отслеживая, чтобы бёдра и ягодицы были на одной линии. Выходить из этого положения нужно постепенно, медленно сводя ноги.

Сколько времени может понадобиться для освоения

Если тренироваться каждый день по 40-50 минут или хотя бы 4-5 раз в неделю, то на поперечный шпагат можно сесть за полгода. Некоторым людям может понадобиться больше времени. Это также зависит от подвижности суставов и техники выполнения упражнений. Люди, обладающие природной гибкостью, могут садиться на шпагат уже через два месяца.

Таким образом, поперечный шпагат не только является признаком пластичности и гибкости, но и обладает профилактическими свойствами при различных нарушениях работы ЖКТ, мочеполовой системы, при беременности и родах. Начинать осваивать это упражнение нужно постепенно, тренируясь каждый день или 4-5 раз в неделю по 40-50 минут. Перед выполнением шпагата необходимо сделать зарядку и растяжку, чтобы уменьшить риск травматизма.

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More