Правильное выполнение тяги штанги в наклоне к животу

Дата: 22.04.2020

Одним из самых лучших упражнений для спины является тяга штанги в наклоне к животу. Оно отлично прорабатывает все мышцы спинного отдела, простое в выполнении и считается базой в прокачке спины.

Эффективность упражнения тяги штанги в наклоне

Данное упражнение считается одним из самых эффективных среди упражнений на спину. Оно задействует основные мышцы спинного отдела и отлично прорабатывает их, создавая не только красивый рельеф, но и здоровые, выносливые мышцы.

Тяга штанги к поясу подходит для всех, кто желает развивать спинную мускулатуру, набрать мышечную массу или создать красивый рельеф.

Многие спортсмены и бодибилдеры советуют и даже пропагандируют тягу в наклоне, т.к. считают её базовой для тренировки спины. Несмотря на изобилие тренажёров, многие остаются верны именно стандартной тяге к поясу за счет её эффективности и простоты выполнения.

Для того, чтобы упражнение принесло максимум пользы и было эффективным необходимо знать технику выполнения и не пренебрегать количеством повторений.

Много делать, ещё не значит – много сделать.

Эдуард Севрус

Какие мышцы работают

Для начала стоит вспомнить какие мышцы есть в спинной мускулатуре.

  1. Широчайшие. Занимают всю нижнюю часть спины. Сверху слегка прикрыты трапециевидными мускулами.
  2. Большие круглые мышцы. По форме и размеру плоские и вытянутые, прикрываются несколькими мышцами спинного и других отделов.
  3. Ромбовидные. Играют большую роль в удержании и сведении лопаток, а также соединяет их с позвонками грудного отдела. Располагается под трапециевидной мышцей.
  4. Трапециевидные. По отдельности напоминают форму треугольника, а вместе представляют собой трапеции, из-за чего и названы трапециевидными. Внешне широкие и плоские, расположены в верхней части спины и задней поверхности шеи.
  5. Задние дельты. Расположены в задней области плеч. По размеру небольшие, слегка вытянутые.

При выполнении тяги к поясу в наклоне работают все вышеперечисленные мускулы, именно поэтому упражнение считается максимально эффективным.

В целом, из-за того, что в упражнении задействованы все необходимые мышцы, оно вполне способно заметить те упражнения, в которых прорабатываются лишь определённые мускулы, например только широчайшие или только ромбовидные. Всё зависит от поставленной цели и исходного состояния тела.

Пошаговая инструкция по технике выполнения упражнения

Для того, чтобы правильно выполнить любое упражнение, необходимо знать технику выполнения.

  1. Первым делом нужно снять штангу (или взять с пола). Хват необходимо подбирать исходя из индивидуальных особенностей и целей.
  2. Стойка. Ступни должны стоять как минимум на ширине бёдер, максимально устойчиво и удобно. Таз отведен назад, подвижен и подготовлен к «наклону». Поясница прогнута, спина прямая, находится под наклоном (в идеале 45 градусов), её ни в коем случае нельзя округлять или прогибать. Колени согнуты, находятся в удобном и устойчивом положении.
  3. Подъём штанги. Подъём выполняется максимально плавно, полная концентрация на сокращении и растяжении работающих мышц. При стойке штанга висела приблизительно под грудью, при подъёме важно постараться прижать её к поясу, максимально соединив лопатки. Стоит задержаться на пару секунд, сделать небольшую паузу и переходить к следующему этапу.
  4. Опускание штанги.

ВАЖНО! Опускание штанги это не отдых, это лишь этап выполнения упражнения. В этом момент мышцы не должны расслабляться, они должны находиться в напряжении. Несоблюдение данного требования чревато как минимум отсутствием желаемого результата, а также травмами и другими неприятными последствиями.

Следует медленно опустить штангу в исходное положение, стараясь максимально растянуть мускулы. Спина в этот момент должна оставаться прямой и не прогибаться под весом штанги.

После +- 3 секунд стоит вернуться к третьему пункту выполнения.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения тяги в наклоне

Часто начинающие допускают множество ошибок в технике выполнения по причине её незнания. Но бывают случаи, когда и при безупречной технике происходят определённые сбои. Чтобы не допускать типичных ошибок и грамотно выполнить упражнение, стоит тщательно изучить этот вопрос.

  • Подъем туловища во время тяги.

Довольно распространённая ошибка для любого вида тяги. Как упоминалось ранее, корпус должен находиться в одном положении, спина должна быть прямой. При подъёме туловища происходит смена центра тяжести, вес штанги становится сложнее удержать так как это крайне неудобная позиция.

Такая ошибка чаще всего происходит из-за желания «отдохнуть», но на самом деле усталость приходит гораздо быстрее, чем при зафиксированном корпусе и результат от тяги уменьшается в несколько раз.

  • Округлая поясница

Очень частая погрешность среди многих спортсменов. И это при том, что о ровной пояснице при тяге говорят повсюду.

При округлении образуется особый горб, от которого сильно страдает позвоночник.

Чтобы не допустить эту неприятную ситуацию стоит держать поясницу в нейтральном положении.

  • Сильно согнутые или прямые колени

Колени в любой тяге это отличные помощники, однако не все правильно ими пользуются.

Держать колени прямыми максимально неудобно. Тем самым вся нагрузка уходит на поясничный отдел, а такого быть не должно.

Приседать слишком низко тоже не нужно. Таким образом таз окажется слишком низко и впоследствии будет сложно держать корпус.

Правильный угол сгибания коленей около 20 градусов.

ВНИМАНИЕ! Положение коленей не должно меняться во время выполнения упражнения.

  • Подъем штанги бицепсами

Погрешность, которая сделает тягу не только бессмысленной, но и болезненной. Не нужно пытаться поднимать штангу бицепсами, это не принесёт никакой пользы для мышц спинного отдела. Важно сосредоточиться на сведении лопаток и сокращении спинной мускулатуры, на бицепсы направлены другие упражнения.

  • Тяга со стойки на скамье

Новички часто думают, что наклона с пола им будет крайне недостаточно и прибегают к тяге со скамьи, не подразумевая чем это может закончиться.

Стоит отметить, что нагрузка и вправду увеличивается, но с ней увеличивается риск получить травму или растяжение, а также проблемы с поясницей.

ВАЖНО! Исходная позиция и правильная техника принесут гораздо больше пользы без риска для здоровья.

Чтобы допустить минимум ошибок, стоит воспользоваться советами для начинающих:

  1. В первую очередь важна техника. Никакой вес и огромное количество повторений не принесут должного результата, если не будет правильной техники. Внимательно ознакомьтесь с ней, разберитесь и запомните последовательность действий.
  2. Не стоит сразу брать большой вес. Большой вес лишь помешает научиться правильно работать мышцами и может привести к травмам и растяжениям. Начинать тренировки лучше с индивидуально подходящим весом.
  3. Быстрый темп в тяге абсолютно неуместен. Для качественного результата нужно медленно подтягивать и опускать штангу, чувствуя все мышцы.
  4. Ежедневные тренировки. Тяга в наклоне каждый день может показаться эффективным планом тренировок, но это совсем не так. Мышцам необходимо время восстановиться, поэтому 1-2 тренировки в неделю будут вполне достаточны.
  5. При возникновении сомнений лучше обратиться к опытному человеку. Многие сомневаются в технике или в подобранном весе, но продолжают заниматься. Правильным будет спросить совета у тренера или опытного спортсмена, таким образом риск навредить своему здоровью будет минимальным.

Как правильно включить тягу штанги в наклоне в режим тренировок

Тягу в наклоне нужно включить в день тренировки спины. Для новичков советуют ознакомиться с существующими упражнениями и их техникой, и выбрать для себя 3-4 подходящих, одним из этих упражнений будет тяга. После тренировки обязательно заминка или растяжка.

Такие тренировки можно проводить не больше двух раз в неделю, чтобы мускулы могли восстановиться после нагрузки.

Альтернативные упражнения тяги штанги в наклоне

  1. Подтягивания на турнике.
  2. Тяга в тренажёре хаммер.
  3. Тяга нижнего блока.
  4. Тяга т-грифа.
  5. Усложнённые отжимания.

Все перечисленные упражнения могут заменить и отлично дополнить друг друга. Все они направлены на мышечное развитие спинного отдела и замечательно подойдут для тренировки спины.

Инвентарь для кроссфита в интернет магазине https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/yoga/kross-trening/inventar.

Заключение

Тяга в штанги в наклоне к животу является эффективным и необходимым упражнением для спинной мускулатуры. Оно имеет множество нюансов и довольно сложную технику, с которой нужно тщательно ознакомиться и изучить все возможные особенности.

Тренируйтесь и развивайтесь, ваше тело скажет вам спасибо!

Twitter Delicious Facebook Digg Stumbleupon Favorites More