Системная тренировка в домашних условиях, комплекс программ
Успешно тренироваться, находясь дома, вполне реально. Подобрав подходящую программу домашних тренировок, можно добиться значительных результатов, сэкономив при этом немало времени и денег. Из статьи вы узнаете, как правильно выстроить занятия, какой инвентарь для этого потребуется и на что следует обратить внимание в первую очередь.
Можно ли эффективно тренироваться в домашних условиях
При правильном и регулярном подходе домашние тренировки будут не менее эффективны, чем занятия в зале. Во многом результат будет зависеть от систематичности подхода. Чем интенсивнее и правильнее с технической точки зрения будут выполняться упражнения дома, тем быстрее будет заметен положительный эффект. Главное — не перетрудиться и правильно рассчитать свои силы.
ВАЖНО! Особенно внимательно следует относиться к своему здоровью тем людям, которые только что перенесли вирусное или инфекционное заболевание, серьёзную травму или имеют какие-либо хронические заболевания (проблемы с сердечно-сосудистой системой, органами дыхания или другие болезни внутренних органов). В этом случае перед началом тренировки в домашних условиях следует обязательно проконсультироваться с врачом.
У тренировок дома есть ряд своих преимуществ и недостатков.
Плюсы:
- Не нужно тратить время на дорогу;
- Можно сэкономить на абонементе в фитнес-центр;
- Ниже риск получить травму.
Минусы:
- Результат будет заметен не так быстро, как при тренировках в зале;
- Может не хватить организованности и мотивации.
Тем не менее, при правильном подходе и удачном выборе программы тренировок результат не заставит себя ждать.
Инвентарь для домашних тренировок
Для повышения эффективности занятий необходим дополнительный инвентарь. Существует большое количество снарядов и приспособлений, занимающих совсем немного места и не требующих значительных финансовых вложений для тренировок в домашних условиях.
Джамперы можно купить на WIldBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/dzhampery.
Гантели
Гантели используются и как самостоятельный снаряд, и как дополнительный груз при выполнении упражнений. Существует большое разнообразие гантелей по весу, фактуре и форме. Выбирая их вес, следует учитывать свою подготовку. Также стоит обратить внимание на форму и материал поверхности – гантели должны удобно лежать в руке, не выскальзывать. Следует помнить о том, что, по мере улучшения физической подготовки, нагрузку нужно будет увеличить, поэтому гантели со временем придётся поменять.
Фитнес-эспандеры
Эспандеры, пожалуй, являются наиболее универсальным видом спортивного инвентаря. Они прекрасно подходят для домашних тренировок, так как не занимают много места и с их помощью можно выполнять самые разные упражнения, способные задействовать практически все группы мышц. Эспандеры различаются по степени сопротивления, по длине и по виду исполнения. Для разных видов упражнений могут понадобиться разные по длине и типу эспандеры. Сопротивление следует выбирать, исходя из своей текущей физической подготовки.
Утяжелители
Утяжелители хорошо использовать в случае, когда требуется усложнить выполнение уже привычных упражнений. Также с их помощью удобно прорабатывать какой-либо конкретный участок тела. Существуют утяжелители с фиксированным весом, а также универсальные, где вес можно изменять. Благодаря небольшому размеру и невысокой стоимости они отлично подходят для выполнения упражнений дома.
Турник
Упражнения на турнике помогут укрепить мышцы рук и спины, а также они хорошо влияют на укрепление мышечного корсета в целом. Существуют недорогие и компактные модели турников – например, съёмные турники, которые устанавливаются в проём двери. Для них не требуется специального крепежа и долгих работ по установке.
Дополнительный инвентарь
Полезен будет при домашних тренировках и другой инвентарь. Например, скакалка идеально подойдёт для разминки и разогрева, а гимнастический коврик понадобится, чтобы выполнять упражнения на полу. Для укрепления мышц живота подойдёт обруч и ролик для пресса. Также существует ряд упражнений, для выполнения которых будет нужен специальный инвентарь, такой как фитбол или степ-платформа.
Основные принципы домашней тренировки
Перед началом домашних тренировок следует узнать о том, как правильно разминаться, как подобрать основной комплекс упражнений и на что следует обратить внимание при их выполнении.
Разминка
Разминка необходима, чтобы подготовить тело к основной нагрузке и избежать травм. Отлично помогают разогреться кардиоупражнения, например, прыжки со скакалкой.
ВАЖНО! Обязательно выделите время на разминку в начале тренировки. Небольшой комплекс упражнений предупредит возникновение травм, подготовит тело к основному блоку тренировки и поможет мышцам восстановиться быстрее.
Примеры упражнений для разминки:
- Вращения головой по часовой стрелке и против неё;
- Круговые махи руками в обе стороны;
- Круговые вращения корпусом (руки зафиксированы на поясе);
- Упражнение для коленных суставов: ноги вместе, полуприсед, ладони зафиксировать на коленных чашечках и выполнить несколько круговых движений коленями в одну и в другую сторону;
- Наклоны вперёд и назад;
- Ходьба с высоким подниманием коленей 3-5 минут.
Выбор системы тренировок
Перед тем как приступать к тренировкам в домашних условиях важно тщательно выбрать программу, чтобы упражнения принесли максимум пользы. При разработке плана тренировок дома нужно учесть следующее:
- Соблюдать режим питания;
- Позаботиться о достаточном количестве выпиваемой воды;
- Подобрать интенсивность нагрузки;
- Соблюдать режим отдыха, чтобы дать мышцам восстановиться;
- Учитывать цель, которой требуется добиться.
В зависимости от того, что необходимо – нарастить мышечную массу, сбросить вес, укрепить организм в целом – следует выбрать подходящие блоки упражнений.
Правильная техника
При выполнении упражнений дома важно обращать внимание на правильность техники. Точное соблюдение правил поможет извлечь максимальную пользу из тренировки.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ — соблюдение техники упражнений служит сразу нескольким целям. Во-первых, это необходимо, чтобы проработать именно те группы мышц, для которых разработано то или иное упражнение, во-вторых, что не менее важно — избежать травм, а также для того, чтобы меньше уставать в процессе самой тренировки.
Не менее важно соблюдать при тренировке технику дыхания.
- Дышать следует глубоко;
- Вдыхать через нос;
- Использовать для дыхания диафрагму.
При кардионагрузках в первую очередь нужно следить за равномерностью дыхания, а при выполнении силовых упражнений помнить, что выдох должен приходиться на максимальное усилие (либо на момент наибольшего напряжения мышц).
Упражнения для тренировки дома
В домашнюю тренировку следует включить упражнения различных типов, направленные на выполнение определённых задач. Кардиоупражнения идеальны для разогрева, силовые — чтобы сбросить вес и набрать мышечную массу, а растяжка необходима, чтобы ускорить восстановление мышц.
Силовые упражнения
Силовые упражнения выполняются, как правило, с использованием дополнительных утяжелений. Упражнения этого типа хорошо сжигают калории, укрепляют мышцы, повышают метаболизм и способствуют общему оздоровлению организма. Основной блок тренировки часто состоит именно из упражнений данного типа.
Кардио
Кардиоупражнения направлены на тренировку выносливости всего организма в целом. Упражнения такого типа особенно благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, повышают тонус, заряжают энергией. Минус этих упражнений в том, что расход калорий при их выполнении совсем небольшой, поэтому избавиться от лишнего веса с помощью одних только кардионагрузок будет сложно. Мышечную массу, выполняя такие упражнения, также нарастить не удастся. В силу всего перечисленного данный тип упражнений идеален для разминки.
Растяжка мышц
В упражнениях на растяжку обязательно должны быть задействованы те группы мышц, на которые пришлась основная нагрузка во время силового блока тренировки. При выполнении статических упражнений на растяжку требуется принять положение, в котором требуемая группа мышц будет максимально растянута, и удерживать данную позу некоторое время.
ВНИМАНИЕ! Растяжка после тренировки очень важна для восстановления мышц.
Примеры упражнений на растяжку:
- Наклоны к полу из положения стоя. Необходимо наклониться, не сгибая коленей, коснуться пальцами пола и оставаться в таком положении некоторое время. Упражнение выполняется для растяжки спины, задней поверхности мышц ног.
- Наклоны к полу, сидя в позе лотоса. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол, скрестив ноги перед собой и наклониться максимально низко к полу, сохраняя спину прямой. При выполнении упражнения растягиваются мышцы ягодиц, бёдер, голени.
- Глубокие выпады. Этот вид упражнений хорошо подходит для растяжки мышц ног и ягодиц.
- Повороты в положении сидя и скручивания. Данный тип упражнений хорошо снимает напряжение с мышц спины.
Примеры эффективных программ
Программа тренировок дома для мужчин
- Выполнить комплекс упражнений разминки (см. раздел «Разминка) + прыжки со скакалкой 5-10 минут;
- Подтягивания на турнике (3 подхода по 10 раз или максимально возможное количество);
- Приседания с дополнительным весом (3 подхода по 15-20 раз);
- Выпады с дополнительным весом (3 подхода по 15-20 раз);
- Упражнения на пресс (3 подхода по 20 раз);
- Подъём ног в положении лёжа (3 подхода по 30 раз);
- Отжимания от пола/обратные отжимания на трицепс (чередовать);
- Жим гантелей сидя (максимально возможное кол-во раз в несколько подходов);
- Комплекс упражнений на растяжку.
Программа тренировок дома для женщин
- Выполнить комплекс упражнений разминки (см. раздел «Разминка) + прыжки со скакалкой 5-10 минут;
- Упражнения на пресс (3 подхода по 15 раз);
- Упражнения на косые мышцы живота (вращение обруча, наклоны, упражнения на пресс со скручиванием);
- Приседания с дополнительным весом (3 подхода по 15-20 раз);
- Выпады с дополнительным весом (3 подхода по 15-20 раз);
- Велосипед. Лёжа на спине, прижать вытянутые руки к полу, поднять ноги под прямым углом и интенсивно выполнять круговые движения наподобие езды на велосипеде (около 5 минут);
- Подъём гантелей (3 подхода по 15-20 раз);
- Отжимания (максимально возможное кол-во раз в несколько подходов);
- Комплекс упражнений на растяжку.
Расписание комплекса тренировок в домашних условиях
Выбирая наиболее оптимальный график тренировок, следует учитывать следующее:
- Между тренировками должны быть перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, поэтому заниматься 3-4 раза в неделю – наиболее оптимальный вариант;
- Тренироваться нужно регулярно и желательно в одно и то же время, чтобы выработалась привычка;
- Следует подобрать время занятий таким образом, чтобы между тренировкой и приёмами пищи оставались промежутки не менее часа;
- Заниматься желательно не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Всего на тренировку понадобится выделить не менее часа. Это время должно включать в себя разминку и заключительную растяжку. В зависимости от их продолжительности (10-15 минут) на выполнение основного блока упражнений останется 30-40 минут.
Подводя итог, стоит сказать, что домашние тренировки хорошо помогают сбросить вес и улучшить состояние здоровья. Преимущества упраженений дома в том, что заниматься можно в удобное время без особых материальных затрат. Правильный выбор нагрузки, техничность выполнения упражнений и регулярность занятий позволит получить желаемый результат как можно скорее.
